quarta-feira, 10 de agosto de 2011

Pular corda: exercício e diversão

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Quem passou pela infância sem brincar de pular corda, deixou de experimentar uma brincadeira muito divertida. Já quem brincou, não esquece nunca mais. Pode até demorar um pouco para adquirir a coordenação, mas facilmente conseguirá rever os "velhos e bons tempos".
Na verdade, esta é uma brincadeira de criança muito utilizada como exercício e treino por muitas pessoas devido, principalmente, à grande queima calórica e significativo aumento do condicionamento cardiorrespiratório. Pular corda é um ótimo exercício, mas que exige um bom nível de condicionamento físico.

Se este não é o seu caso, você pode iniciar alternando a corda com outra atividade, como caminhada, bicicleta, subir e descer escadas, até melhorar o condicionamento.

Esta atividade é muito utilizada por atletas, como boxeadores e lutadores de jiu-jitsu, entre outros, como aquecimento e treinamento cardiorrespiratório, além de estar presente em aulas de academia, como aulas de circuito ou condicionamento físico. Pular corda fortalece coxas, panturrilhas, abdome e braços, também melhora o ritmo, a coordenação e o equilíbrio.

Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em casa.

Primeira semana: caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até completar 30 minutos.

Segunda semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até completar 40 minutos.

Terceira semana: caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até completar 30 minutos.

Quarta semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até completar 30 minutos.

Quinta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até completar 30 minutos.

Sexta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos, caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos).

Sétima semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos, caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos).

Oitava semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos, caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos).

Dicas
  • Faça este treino 3 vezes por semana em dias alternados.
  • Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.
  • Faça musculação e, se quiser, caminhadas 3 vezes por semana em dias alternados a este treino.
  • Se você tem algum problema (lesão) nos joelhos ou coluna, evite pular corda.
  • Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, incluindo teste ergoespirométrico.
  • Use um tênis de amortecimento, para amenizar o impacto.
  • Verifique o tamanho da corda ideal para você.
  • Controle a freqüência cardíaca, mantendo uma média de 65% a 80% da FC máxima (se tiver feito a avaliação e estiver tudo bem com você).
  • Pule com os dois pés ou alternando os lados.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

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